¿Es necesario que dejes los LÁCTEOS?

Seguramente hayas escuchado que la leche y los lácteos son malos, que pueden generar inflamación, cáncer, alteraciones metabólicas y un montón de otras cosas malas. Seguramente te preocupaste e intentaste buscar información de calidad para corroborar estas afirmaciones y no pudiste hallar ninguna fuente confiable. Es posible que, ante la duda, hayas preferido dejar de consumir leche y evitar los productos lácteos.

Desafortunadamente muchas de estas afirmaciones negativas sobre los lácteos son interpretaciones erróneas de lo que la ciencia ha demostrado e incluso algunas ni siquiera están respaldadas en evidencia científica. En el siguiente artículo voy a brindarte una versión objetiva del consumo de leche y sus derivados, además mencionaré los beneficios que tiene el consumo de leche y porque no deberías dejar de consumirlos.

El consumo de lácteos te ayudará a perder peso

Algunas personas piensan que la leche puede ayudarles a alojar grasa, sin embargo, hay grandes razones para creer que la leche no solamente no te hará alojar grasa, sino que te ayudará en el proceso para perder peso.

Una de las principales razones por la cual deberías incluir leche en tu dieta, es porque tiene un efecto positivo en el apetito, lo cual hará que consumas menos calorías. Al suprimir el apetito consumes menos calorías y haces tu dieta más comfortable, el cual es un factor de suma importancia en el proceso de pérdida de peso. La evidencia ha demostrado que una ingesta elevada de proteínas es clave para perde peso y reduce la probabilidades de re-ganar el peso. Se sabe que las proteínas inducen saciedad, aumentan la secreción de hormonas gastrointestinales y aumentar la termogénesis inducida por la dieta. La proteína láctea, que consiste en un 80 % de caseína y un 20 % de suero, contribuye en gran medida a la ingesta diaria de proteínas. La caseína y el suero difieren en las tasas de absorción y digestión, siendo la caseína una proteína “lenta” y el suero una proteína “rápida”.

El suero es más saciante a corto plazo, mientras que la caseína es más saciante a largo plazo. También hay una buena cantidad de datos que demuestran que el yogurt puede promover la estabilidad del peso corporal a través de su influencia sobre el apetito.

Otro aspecto importante del consumo de lácteos es que te ayudará a perder grasa y mantener tu masa muscular. En algunos estudios, se observaron diferentes poblaciones y no se encontró relación alguna entre el consumo de lácteos y el aumento del peso corporal a largo plazo. Y tampoco se encontro una relación entre un aumento en el consumo de leche y un incremento del peso a largo plazo.

Es muy importante entender que los trabajos observacionales no nos permiten establecer relaciones de causa-efecto, pero si se pueden establecer hipótesis que luego pueden ser comprobadas por estudios experimentales.

Existen estudios en animales demostrando menos ganancia de peso cuando son alimentados con lácteos. Un trabajo en humanos demostro que el consumo de productos lácteos sin grasa no promociono el aumento de peso, el consumo de lácteos con grasa si. Posiblemente por el aumento en la cantidad de calorías consumidas.

La mayoría de los estudios sobre el consumo de lácteos han demostrado una reducción en el porcentaje de grasa y mayor cantidad de masa muscular en las poblaciones que incluyen lácteos en sus dietas.

En un meta análisis (un estudio de estudios), los autores encontraron que los lácteos ayudan a disminuir la grasa corporal en 1.1 kg adicional sobre el grupo que no consume lácteos. Este análisis también encontró una relación positiva entre el consumo de lácteos y el perímetro de cintura de 2.19 cm. Es decir, la cintura es más pequeña en aquellos que consumen lácteos. También hay un beneficio en la masa muscular que rentendrás durante un proceso de recorte calórico si consumes lácteos.

Este no es el único meta análisis, en un estudio más reciente se encontro que 2-4 porciones de lácteos resultarón en 1.16kg mayor de peso perdido y 1.49kg mayor de grasa perdida comparado con los grupos que no consumieron lácteos.

El consumo de lácteos te ayudará a construir masa muscular

La proteína de suero ayuda a estimular la síntesis de proteínas y la caseína favorece la reducción de la degradación de proteínas, dos variables de suma importancia para aquellos que están interesados en promover el crecimiento muscular. La caseína, al ser una proteína de absorción lenta, causa una liberación más prolongada de aminoácidos en el torrente sanguíneo, mientras que la proteína de suero se libera y se absorbe con mayor facilidad. Parece que una combinación de ambas proteínas es ideal para optimizar los procesos involucrados en el crecimiento muscular (las dos proteínas que contiene la leche).

El consumo de caseína y suero post entrenamiento, incrementa la síntesis de proteínas miofibrilares (células musculares), teniendo un impacto positivo en el crecimiento muscular.

El consumo de lácteos puede ayudar a fortalecer tus huesos

En un trabajo realizado por el prestigioso investigador Robert Heaney especialista en salud ósea, se analizaron 139 estudios de investigación en la relación entre el consumo de calcio y la salud de los huesos. De los cuales, 50 ensayos controladas mostraron mejores beneficios para la salud ósea a mayor consumo de calcio, y 64 investigaciones epidemiológicas (estudios observacionales) mostraron una relación positiva entre el consumo de calcio y el incremento en la masa ósea o reducción en el riesgo de fractura. 

El consumo de lácteos puede ayudarte a mejorar tu metabolismo

La gente que consume lácteos tiende a tener menos riesgos de padecer trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares. Todas las proteínas en los lácteos tienen el potencial de mejorar tu salud metabólica. Hay evidencia de que el consumo de suero y caseína puede ayudar a mejorar la acción de la insulina, incrementar la saciedad, reducir la presión sanguínea e incrementar la síntesis de proteínas. Además, promueven el funcionamiento del sistema inmunológico.

Muchos estudios han demostrado que las proteínas lácteas pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa post comida. Estos efectos se han visto en poblaciones sanas y en diabéticos tipo II.

El consumo de lácteos tiende a reducir los niveles de triglicéridos y otras grasas en la sangre después de una comida. Algunos ensayos han encontrado que la proteína de suero puede reducir la presión sanguínea en personas con hipertensión y mejorar la función arterial. 

Intolerancia a la lactosa

Es cierto que hay gente que tiene una intolerancia a la lactosa (personalmente es mi caso), pero esto es muy fácil de resolver. Gracias a los avances en la industria alimenticia, hoy podemos encontrar productos lácteos que no continenen lactosa (lactose free). La gente que tiene intolerancia puede consumir productos sin lactosa e incluso se ha probado que pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin problemas. Para ser más precisos, entre 12-24 g por día, lo que equivale a una taza de leche.

El consumo de leche no produce inflamación

La inmunidad es un proceso importante entre los fenómenos biológicos, regulando la interacción de los organismos superiores con el medio ambiente, en particular porque proporciona un mecanismo por el cual los agentes externos son rechazados o internalizados por el organismo. Una expresión principal del sistema inmunitario es su capacidad de montar una reacción inflamatoria a estos estímulos. Si la respuesta inflamatoria se sostiene en el tiempo (crónica) puede volverse contra los propios tejidos lo que lleva a una variedad de enfermedades crónicas inflamatorias.

En una revisión científica que incluyo 52 trabajos de investigación, se analizo el consumo de lácteos y la respuesta en los marcadores inflamatorios. Demostraron como conclusión que no existe actividad inflamatoria cuando se consume leche.

Para cerrar me gustaría citando a Alan Aragon, un referente a nivel mundial en el campo de la nutrición:

“La gran mayoría de 3 décadas de investigación científica indican que la leche y los productos lácteos son excelentes formadores de huesos. De hecho, la leche y los productos lácteos son posiblemente alimentos ideales para la salud esquelética. Cuando tanto la proteína como el calcio están presentes en la dieta en cantidades adecuadas, trabajan sinérgicamente para construir y mantener el hueso.

La moraleja de la historia es que, es fácil criticar la leche, especialmente cuando omites la mayoría de los datos”.

Conclusión final

Existen varias razones por las cuales deberías incluir lácteos en tu dieta. Ya sea que estés buscando perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu salud, consumir lácteos te ayudara en el proceso.

Si eres intolerante a la lactosa, trata de consumir productos sin lactosa o intenta consumiendo pequeñas dosis de lácteos (1-2 tazas de leche por día, preferentemente separadas).

Si no te gustan los lácteos y prefieres evitarlos, puedes hacerlo sin problema, pero te perderás de los potenciales beneficios que estos tienen para ti.

Mas allá de la preferencia individual, no existe razón alguna para dejar de incluirlos en tu dieta.  

Referencias

1. McGregor RA, Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. Nutr Metab (Lond). 2013 Jul 3;10(1):46.
2. Aragon AA. Milk-bashing: a sport for the ignorant. The Alan Aragon Research Review. Nov 2008:12.
3. Reidy PT, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.
4. Paul GL. The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S.
5. Lanou AJ, et al. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43.
6. Heaney RP. Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr. 2000 Apr;19(2 Suppl): 83S-99S.
7. Heaney RP. Protein and calcium: antagonists or synergists? Am J Clin Nutr. 2002 Apr;75(4):609-10.
8. Bendtsen LQ, et al. Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Adv Nutr. 2013;4(4):418-438.
9. Major GC, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. Br J Nutr. 2009;101(5):659-663.
10. Gilbert JA, et al. Milk supplementation facilitates appetite control in obese women during weight loss: a randomised, single-blind, placebo-controlled trial. Br J Nutr. 2011;105(1):133-143.
11. Dougkas A, et al. Associations between dairy consumption and body weight: a review of the evidence and underlying mechanisms. Nutr Res Rev. 2011;24(1):72-95.
12. Hoefle AS, et al. Metabolic responses of healthy or prediabetic adults to bovine whey protein and sodium caseinate do not differ. J Nutr. 2015;145(3):467-475.
13. Pliquett RU, et al. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation. Horm Metab Res. 2006;38(7):442-446.
14. Chungchunlam SM, et al. Effect of whey protein and glycomacropeptide on measures of satiety in normal-weight adult women. Appetite. 2014;78:172-178.
15. Doyon CY, et al. Acute effects of protein composition and fibre enrichment of yogurt consumed as snacks on appetite sensations and subsequent ad libitum energy intake in healthy men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(10):980-989.
16. Murakami, et al. “No relation between intakes of calcium and dairy products and body mass index in Japanese women aged 18 to 20 y.” Nutrition 22.5 (2006): 490-495.
17. Swapnil N Rajpathak, et al. Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 3, March 2006, Pages 559–566
18. Magdalena Rosell, et al. Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 6, December 2006, Pages 1481–1488
19. Johnson, Maria S., et al. “Effect of dairy supplementation on body composition and insulin resistance in mice.” Nutrition 23.11-12 (2007): 836-843.
20. Xiaocun Sun, Michael B. Zemel. Calcium and Dairy Products Inhibit Weight and Fat Regain during Ad Libitum Consumption Following Energy Restriction in Ap2-Agouti Transgenic Mice, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 11, November 2004, Pages 3054–3060,
21. De Angel, Rebecca E., et al. “Dietary calcium source influences body composition, glucose metabolism and hormone levels in a mouse model of postmenopausal obesity.” in vivo 23.4 (2009): 527-535.
22. Alonso, Alvaro, et al. “The effect of low‐fat versus whole‐fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults.” Journal of Human Nutrition and Dietetics 22.4 (2009): 336-342.
23. Wennersberg, Marianne Hauge, et al. “Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study.” The American journal of clinical nutrition 90.4 (2009): 960-968.
24. Thompson WG, et al. Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults. Obes Res. 2005;13(8):1344-1353.
25. Gunther CW, et al. Dairy products do not lead to alterations in body weight or fat mass in young women in a 1-y intervention. Am J Clin Nutr. 2005;81(4):751-756.
26. Eagan MS, Lyle RM, Gunther CW, Peacock M, Teegarden D. Effect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up. Obesity (Silver Spring). 2006;14(12):2242-2248.
27. Zemel MB, et al. Effects of dairy intake on weight maintenance. Nutr Metab (Lond). 2008;5:28. Published 2008 Oct 24.
28. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29.
29. Abargouei AS, et al. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012;36(12):1485-1493.
30. Stonehouse W, et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(7):394.
31. Bordoni, Alessandra, et al. “Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence.” Critical reviews in food science and nutrition 57.12 (2017): 2497-2525.
32. James Krieger. Stop ditching the dairy. Weightology Research Review. Oct 2017