Puntos de referencia del volumen (Volume Landmarks)

Una de las variables más importantes para el desarrollo muscular es el volumen de entrenamiento. Definido como la cantidad de series que se realizan por grupo muscular. Para que una serie sea efectiva (working set) en el crecimiento muscular, tiene que ser realizada dentro del rango de 5-30 repeticiones y con un esfuerzo desafiante cerca del fallo muscular, al menos 3-4 repeticiones del fallo (RIR) y todo el camino hasta llegar al fallo muscular.

En la evidencia científica se ha demostrado que existe una relación directa entre la cantidad de series y el crecimiento muscular. A mayor volumen, mayor crecimiento.

Pero esta relación no es infinita, hay un punto máximo determinado por nuestra capacidad para recuperarnos de un entrenamiento. Para entender mejor cuanta cantidad de series hay que realizar y que modelo de progresión deberíamos emplear, es de mucha ayuda entender los puntos del volumen (Volume Landmarks).

Este termino fue acuñado por el Dr. Mike Israetel y Dr. James Hoffman en su libro How Much Should I Train?. Veamos de que se tratan estos puntos claves de referencia en el volumen y por qué son tan reelevantes para tu entrenamiento.

Volumen de Mantenimiento (MV)

Esta es la minima cantidad de entrenamiento (número de series) que tu cuerpo necesita para mantener el tamaño muscular que tienes actualmente. Si eres nuevo en el entrenamiento de pesas, esta cantidad es 0 series. Pero a medida que vayas ganando experiencia, tu desarrollo muscular sera mayor y por ende este número también subirá.

El MV de nuestros músculos es bastante bajo, afortunadamente podemos mantener nuestra masa muscular con muy poco entrenamiento. Hay trabajos de investigación que han demostrado el mantenimiento de la masa muscular con 1/9 del entrenamiento. Para la mayoría de los músculos en personas entrenadas, este número se encuentra al rededor de 6 series por grupo muscular. Eso es un total de series por semana y puede dividirse en multiples entrenamientos. Un ejemplo para CUÁDRICEPS podría ser: 3 series sentadillas lunes y 3 series de prensa el jueves.

¿Por qué el MV es importante si lo que queremos es ganar masa muscular?

Esta es una muy buena pregunta y requiere una muy buena respuesta. Saber cuál es el el volumen de mantenimiento de tus músculos te va a permitir calcular la cantidad minima de entrenamiento que tienes que realizar para mantener su tamaño. Esto puede ser sumamente útil en las siguientes escenarios:

• Durante un viaje: puede ser un viaje de trabajo o simplemente vacaciones. Si sabes cual es tu MV puedes entrenar al mínimo y mantener todas tus ganancias hasta que vuelvas del viaje y retomar tu entrenamiento en el mismo nivel de cuando te fuiste, sin perder ningún tamaño.
• Periodo de énfasis en otros músculos: hay momentos en los que puedes enfocarte en hacer crecer algunos grupos musculares en particular y para eso es importante realizar mayor cantidad de series, pero si aumentas las series en todos los grupo musculares al mismo tiempo, excederás la capacidad sistémica para recuperate. Por eso es útil saber el MV de tus músculos, para bajar el número de series hasta el mínimo necesario para mantener un músculo mientras sumas series a otro grupo muscular que sea tu prioridad en ese momento.

Volumen Mínimo Efectivo (MEV)

Esta es la cantidad de entrenamiento que realmente hace crecer tus músculos. Todo lo que este por debajo del MEV, simplemente te ayudará a mantener tu masa muscular. Si te interesa hacer crecer un músculo, debes entrenar por encima del MEV.

El MEV es un muy punto de partida para empezar tus ciclos, las primeras semanas. Pero como tus músculos se adaptan, es necesario progresar e incrementar series desde ahí.

Para las personas que recién empiezan a entrenar, el MV y el MEV están muy cerca el uno del otro. Luego a medida que ganes experiencia y masa muscular, el MEV se irá incrementando poco a poco. Cada músculo tiene su propio MEV y pueden ser bien diferentes. Pero sabemos en lineas generales que en personas entrenadas, al menos 8-10 series semanales son necesarias para hacer crecer un músculo.

Volumen Máximo Adaptable (MAV)

Este es el rango de series donde se producen las mayores ganancias. Es más bien un rango que un número fijo porque va a ir cambiando todas la semanas a medida que tu cuerpo se adapte al entrenamiento. Cada vez que estimulas un grupo muscular con un número de series por encima de tu MEV, se produce crecimiento muscular. Sobrecargas a tus músculos para crecer en tamaño. Pero tus sistemas se adaptan y lo que resulto desafiante la semana anterior, ya no lo es. Para poder mantener un estimulo optimo, es necesario realizar una combinación de más volumen y más peso para continuar desafiando a tus sistemas. Esto se denomina fase de acumulación.

En otra palabras, cada vez que entrenas duro, tu cuerpo se recupera y se adapta. Aumentando el numero de series que es necesario para generar ganancias. Si quieres continuar desafiándolo es necesario agregar más series.

En algún momento, la cantidad de series que necesitas para continuar progresando alcanza un punto crítico y excede la cantidad de volumen del cual puedes recuperarte. Eso hace imposible seguir obteniendo ganancias dentro de ese ciclo y exige un periodo de descarga para aliviar la fatiga acumulada y retomar la progresión en el ciclo siguiente.

Volumen Máximo Recuperable (MRV)

Tu cuerpo tiene una capacidad máxima de recuperación, un número limitado de entrenamiento del cual puedes recuperarte. Una vez que tu cuerpo alcanzo este punto, agregar mayor estrés sobre tus sistemas te causará problemas en tu habilidad para recuperarte, afectando tu rendimiento. Si entrenas más duro de lo que tu cuerpo puede tolerar puedes olvidarte de obtener ganancias, porque se verán afectadas por tu incapacidad para recuperarte.

La razón principal por la cual sucede esto es porque ese gran shock durante tu proceso de recuperación, obliga a tu cuerpo a emplear demasiados recursos para recuperarte a expensas de recursos para producir la adaptación necesaria (crecimiento muscular).

Progresión durante un ciclo

El MEV es tu piso y el MRV es el techo, una de las mejores estrategias de progresión que puedes emplear es empezar tu ciclo a tu MEV y aumentar series semana a semana hasta llegar a tu MRV. Esto genera un proceso denominado “supercompensación”, haciendo que tu ganancias sean aún mayores.

Diferencias individuales

Cada grupo muscular tiene diferencias antómicas y mecánicas, haciendo que los números sean diferentes para cada músculo. En próximos artículos exploraré de forma detallada los diferentes Volume Landmarks de cada músculo.

Volumen basura (Junk Volume)

Se denomina volumen basura a todo lo que sea insuficiente para producir ganancias y más de lo que se necesita para mantenerte. Técnicamente es todo lo que se encuentra entre tu MV y tu MEV. Son más series de las que necesitas para mantener el tamaño en un músculo y menos de lo que necesitas para generar crecimiento muscular.

Por ejemplo, si tu MV de GLÚTEOS es 6 series por semana y tu MVE es de 10 series por semana, hacer 7, 8 o 9 series será insuficiente para producir crecimiento muscular y más de lo que necesitas para mantenerte. Ademas de no ser efectivo, el volumen basura te hará acumular fatiga innecesaria afectando tu rendimiento.