La Ciencia del Dolor Muscular Post Entreno (DOMS)
¿Alguna vez te has preguntado por qué se produce dolor muscular después de un entrenamiento intenso? ¿Qué sucede dentro del cuerpo que sentimos ese dolor? ¿Es una señal positiva sentir dolor muscular después de entrenar o deberíamos evitarlo?
Si te interesa saber la respuesta a todas estas preguntas, aprender sobre dolor muscular y llevarte algunos tips para mejorar tu entrenamiento, te recomiendo que leas este artículo hasta el final.
Daño muscular
El ejercicio intenso puede generar daño muscular, particularmente cuando es un estimulo novedoso. Un nuevo entrenamiento o ejercicio puede producir mucho daño muscular porque las fibras no estaban adaptadas a ese estimulo en particular. También los grandes saltos en volumen o intensidad pueden generar mucho daño en tus tejidos, si vienes de una vacaciones o un periodo de inactividad y de pronto entrenas super duro, es posible que no puedas moverte por unos días.
Esto se debe principalmente a que las fibras musculares han recibido daño en sus estructuras y deben recuperase. El daño muscular desencadena una cascada de respuestas posteriores que incluyen el proceso inflamatorio local y la activación de la degradación de proteínas. La severidad del daño depende de multiples factores como la intensidad, el volumen, el tipo de entrenamiento y la duración del mismo.
El daño muscular disminuye cuando repetimos el mismo entrenamiento de forma consistente, un fenomeno que se conoce como adaptación.
Los síntomas de daño muscular incluyen disminución de la capacidad de producción de fuerza, aumento de la rigidez e inflamación musculoesquelética, dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés).
Si bien el daño muscular puede ser perjudicial desde el punto de vista del rendimiento, algunos investigadores han especulado que los aumentos asociados en la inflamación y el recambio de proteínas son necesarios para el crecimiento muscular. El fundamento se basa en la hipótesis de que las alteraciones estructurales asociadas con el daño influyen en la expresión génica de una manera que fortalece el tejido afectado, lo que sirve para proteger el músculo contra una lesión mayor.
Una sustancial cantidad de evidencia ha vinculado al daño muscular con factores involucrados en el proceso de crecimiento muscular.
La relación entre el daño muscular y el crecimiento muscular es como una linea U invertida. Entrenar muy poquito no producirá prácticamente ningún daño muscular pero probablemente no sea un estimulo suficiente para el crecimiento. Por otro lado, entrenar para maximizar el daño tampoco es una buena idea, ya que nuestro cuerpo deberá emplear demasiados recursos en recuperarnos a expensas de recursos para adapatarnos y producir crecimiento muscular.
En síntesis
El daño muscular produce dolor muscular luego de un entrenamiento intenso. Si bien no son exactamente lo mismo, estan estrechamente relacionados.
El daño muscular es un gran indicador para medir la efectivdad de un entrenamiento. Si no has experimentado ninguna disminución en el rendimiento, no has sentido congestión en el músculo y no tienes nada de dolor muscular post entreno, es muy probable que no estes entrenamiento suficientemente duro para obtener las mejores ganancias.
Por el otro lado, si entrenas muy duro y no puedes moverte por una semana, problabemente estes empleando muchos recursos en recuperarte y pocos recursos en producir crecimiento muscular.
Entrenar en un punto intermedio, donde sientes fatiga y congestión muscular el día del entrenamiento y algo de dolor (DOMS) los días posteriores, es la mejor recomendación.
No intentes reducir el DOMS
Existe la creencia popular de que es necesario disminuir el dolor muscular a toda costa. Desafortunadamente esto no es cierto, el dolor muscular post entreno (DOMS) es necesario para que se produzcan las adaptaciones que estamos buscando. Existen varias estrategias que puede utilizarse para disminuir el DOMS:
- Baños con hielo o contraste
- Crioterapia
- Pastillas NSAIDS (antiinflamatiorios)
El problema es que si bien reducen el dolor muscular, interfieren con el proceso de crecimiento muscular, disminuyendo las ganancias que podrías tener.
¿Cómo acelerar la recuperación de tus músuculos?
Seguramente te interesa saber como podes acelerar la recuperación para volver a entrenar tus músculos y mejorar tu rendimiento. Aquí hay algunas estrategias que van a ayudarte:
- Dormir lo suficiente (bastante obvio)
- Comer bien (llevar una dieta balanceada con suficiente cantidad de proteína y carbohidratos)
- Descansar cuando no estes entrenando
Una forma de medir la intensidad y efectividad de tus entrenamientos es clasificar tu DOMS de acuerdo a la siguiente escala:
¿En una escala del 0-3 cuanto daño generó tu entrenamiento en el músculo?
- 0: No tienes nada de fatiga, perturbación o dolor en el músculo que entrenaste
- 1: Tienes algo de debilidad y congestión después de entrenar, pero te recuperas al otro día
- 2: Tienes debilidad y congestión en el músculo después de entrenar, y sientes dolor muscular al otro día
- 3: Te sientes muy débil y la perturbación en el músculo fue profunda después de entrenar, además sientes dolor muscular por varios días
