¿Es necesario/efectivo consumir BCAA?

Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son uno de los suplementos más populares entre los usuarios del gimnasio, tanto recreacionales como competitivos. Son tres aminoácidos: leucina, valina e isoleucina.

La razón por la que se los consume es por la hipótesis de que juegan un rol fundamental en aumentar la síntesis de proteína muscular, suprimen la degradación de proteína muscular y activan la señalización anabólica.

Pero, ¿realmente funcionan?

Hay algunos estudios demostrando una elevación en la respuesta anabólica de corta duración y una reducción en el dolor muscular producido por el ejercicio. Pero lo que verdaderamente importa es que la suplementación con BCAA pueda mejorar el crecimiento muscular o la perdida de grasa en condiciones relevantes. Esto solo puede ser analizado en estudios de larga duración, varias semanas o meses.

Hasta el momento solo existe un estudio que ha demostrado un efecto superior en la composición corporal entre el consumo de BCAA vs un grupo que consumió un total optimo de proteínas al día (1.6 g/kg). Sin embargo, este estudio se encuentra lleno de errores e inconsistencias.

En contraste, hay al menos cuatro estudios que han fallado en demostrar efectos positivos en la composición corporal o fuerza con la suplementación con BCAA comparado con el grupo placebo:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279662/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079916/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28444456/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28869573/

Al parecer, el todo es mucho más que la suma de las partes. Las proteínas completas (de alto valor biológico) están compuestas por varios aminoácidos. Algunos se denominan esenciales porque deben ser ingeridos por medio de la dieta, y otros denominados no esenciales porque nuestro cuerpo tiene la capacidad de producirlos.

Incluso los aminoácidos no esenciales son necesarios para integrarse con los otros componentes de una proteína y obtener un funcionamiento correcto. Todos los aminoácidos cumplen un rol importante en la regulación de la expresión genética, señalización celular, digestión y absorción de nutrientes, síntesis de proteínas y ADN, estado endocrino, respuesta anti-oxidativa, fertilidad, neurotransmisión e inmunidad.

Entonces, ¿tiene algún beneficio consumir BCAA?

Es muy poco probable que así sea. Especialmente cuando se tiene una ingesta diaria de proteínas suficiente (esto es tema para otro artículo). Los estudios que han probado la eficacia de los BCAA para mejorar la composición corporal o el rendimiento, han fallado en mostrar resultados cuando se los compara con el grupo placebo.

Moviendo la evidencia científica a un lado, desde un punto de vista lógico es muy difícil de justificar. Las fuentes de proteínas de alta calidad están compuestas por un 18-26% de BCAA. “Tomar BCAA es como encender los aspersores de agua cuando afuera esta lloviendo”.

Una mejor alternativa es invertir tu dinero en una fuente de proteína de alto valor biológico, como la proteína de suero en polvo. Obtendrás los BCAA, el resto de los aminoácidos esenciales y un montón de otros nutrientes que pueden promocionar el crecimiento muscular, la salud y el rendimiento.   

Referencias

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