CREATINA, todo lo que necesitas saber

La creatina es una de los suplementos más populares del mercado, es utilizado comunmente por deportistas para mejorar su rendimiento físico. Multiples ensayos clínicos han demostrado su efectividad mejorando el rendimiento y las adaptaciones al ejercicio.

En la actualidad, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más extensamente estudiada y clínicamente eficaz para uso en suplementos nutricionales en términos de absorción muscular y de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.

En los últimos años, la popularidad de la creatina ha aumentado dramáticamente, especialmente entre los atletas. Solo en los EE. UU., los suplementos dietéticos que contienen creatina constituyen una gran parte de los 2.700 millones de dólares estimados en
ventas anuales de suplementos de nutrición deportiva. Se estima que los americanos consumen aproximadamente 4 millones de kilos anuales de creatina.

Algunos de los beneficios de la suplementación con creatina:

• Mejora en la recuperación post entreno
• Prevención de lesiones
• Incremento de la fuerza máxima/potencia
• Aumento en la capacidad para repetir esfuerzos máximos
• Mejora en la velocidad y ejercicios de alta intensidad
• Aumento de la masa muscular
• Incremento en la capacidad para entrenar
• Mejora en la velocidad de recuperación durante la rehabilitación
• Reducción de la fatiga

La suplementación con monohidrato de creatina no sólo es segura, sino también beneficiosa con respecto a la prevención de lesiones y/o manejo de condiciones médicas selectas cuando es tomada dentro de las pautas recomendadas.

¿Las mujeres también pueden tomarla?

Se han informado beneficios tanto en hombres como en mujeres, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en hombres, y algunos estudios sugieren que las mujeres pueden no ver tanta ganancia en fuerza y/o masa muscular durante el entrenamiento en respuesta a la suplementación con creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina, un miembro de la familia de fosfágenos, es un compuesto de aminoácido no proteico de origen natural que se encuentra principalmente en carnes rojas y mariscos. La mayor parte de la creatina se encuentra en el músculo esquelético (~95 %) pequeñas cantidades también se encuentran en el cerebro y los testículos (~5 %). Dos tercios de la creatina intramuscular es fosfocreatina (PCr) y el resto es creatina libre.

Alrededor del 1-2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina y se excreta en la orina. Por lo tanto, el cuerpo necesita reponer entre 1 a 3 g de creatina por día para mantener los niveles normales. Aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de creatina se obtiene a través de la dieta.

Una libra de carne de res cruda o salmón proporcionan entre 1 y 2 g de creatina. La cantidad restante de creatina se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones de la arginina y la glicina a través de la enzima arginina:glicina amidinotransferasa (AGAT) para guanidinoacetato (GAA), que luego es metilado por guanidinoacetato N-metiltransferasa (GAMT) usando S-adenosil metionina para formar creatina.

¿Cuál es la función de la creatina?

La función metabólica principal de la creatina es combinarse con un fosfato inorgánico (Pi) para formar PCr a través de la reacción enzimática de la creatina quinasa (CK).

Cuando realizamos una contracción muscular utilizamos trifosfato de adenosina (ATP) que se degrada en difosfato de adenosina (ADP) y Pi proporcionando energía libre para la actividad metabólica, la energía libre liberada de la hidrólisis de PCr en Cr + Pi puede ser utilizado como un amortiguador para resintetizar ATP. Esto ayuda a sostener los niveles de energía, especialmente en esfuerzos máximos repetidos como un entrenamiento de pesas. De esta manera, la creatina sirve como un importante regulador del metabolismo que puede ayudar a explicar sus beneficios ergogénicos (aumentando la potencia muscular) y potencialmente terapéuticos para la salud.

Durante ejercicios de corta duración y alta intensidad, el ATP necesario se obtiene tanto de la glucólisis anaeróbica como de la fosfocreatina. La glucólisis anaeróbica es la forma dominante de producción de ATP entre 10 y 30 s cuando se está en el esfuerzo máximo, mientras que la fosfocreatina predomina como fuente de ATP durante ejercicios de esfuerzo máximo de menos de 10s. Al aumentar las reservas de fosfocreatina con la suplementación de creatina, se cree que se puede disminuir la fatiga muscular y aumentar el rendimiento mediante la prolongación de la liberación de fosfocreatina.

Reservas de creatina

La reserva total de creatina (PCr + Cr) en el músculo promedio es alrededor de
120 mmol/kg de masa muscular seca para un individuo de 70 kg. Sin embargo, el límite superior de almacenamiento de creatina parece ser alrededor de 160 mmol/kg de masa muscular seca en la mayoría de los individuos.

En vegetarianos las reservas intramusculares de creatina suelen ser más bajas (90-110 mmol/kg de músculo seco) y por lo tanto puede obtener mayores ganancias en el contenido de creatina muscular cuando la utilizan como suplemento.

Protocolos de suplementación

Varios estudios han demostrado aumentos en las reservas intramusculares de creatina y fosfocreatina con suplementos de monohidrato de creatina, y los aumentos van desde 10% a 40%.

Una de las formas más efectiva de aumentar las reservas musculares de creatina es ingerir 5g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días, conocido como el protocolo de carga.

Una vez que los depósitos de creatina muscular están completamente saturados, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener con la ingesta de 3 a 5 g/día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar ingerir un poco más, entre 5-10 g/día para mantener las reservas de creatina.

Consumir creatina en combinación con carbohidratos y proteína ha demostrado promover una mayor retención de la creatina.

Una alternativa al protocolo de carga es ingerir 3 g/día de creatina monohidrato durante 28 días. Este método es un poco más lento ya que produce un aumento gradual en el contenido de creatina en el músculo en comparación con el protocolo de carga.

Formas alternativas de creatina

Existen varias formas de creatina; sin embargo, el monohidrato de creatina ha sido
el más estudiado. La gran mayoría de los estudios que evalúan la eficacia de suplementos de creatina en los niveles de fosfágenos musculares, la retención de creatina en todo el cuerpo y/o el rendimiento han evaluado el monohidrato de creatina.

Se ha dicho que estas formas más nuevas de creatina tienen mejores propiedades físicas y químicas, perfiles de biodisponibilidad, eficacia y/o seguridad que el monohidrato de creatina. Esta afirmaciones son prácticamente infundadas.

La evidencia no ha demostrado que las diferentes formas de creatina como el citrato de creatina , suero de creatina, éster etílico de creatina, formas tamponadas de creatina, o el nitrato de creatina promueven una mayor retención de creatina que el monohidrato de creatina.

Nueva formas de creatina son lanzadas al mercado frecuentemente por la industria de los suplementos, sin embargo el monohidrato de creatina sigue siendo la forma más barata y efectiva.

¿Existe riesgos para la salud en la suplementación con creatina?

Desde que el monohidrato de creatina se convirtió en un suplemento dietético popular a principios de la década de 1990, se han realizado más de 1.000 estudios y miles de millones de porciones de creatina han sido ingeridas. El único efecto secundario informado hasta el momento de la suplementación con creatina ha sido el aumento de peso que se produce debido a la retención de agua en la celula muscular.

Estudios disponibles a corto y largo plazo en poblaciones sanas y enfermas, desde bebés hasta ancianos, en dosis que oscilan entre 0,3 y 0,8 g/kg/día durante un máximo de 5 años han demostrado sistemáticamente que la suplementación con creatina no plantea riesgos adversos, y puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y el rendimiento.

A diario se hacen afirmaciones anecdóticas sin fundamento en los medios de comunicación populares, así como informes de casos raros sin evaluaciones de causalidad rigurosas y sistemáticas. Esto ha sido refutado en numerosos estudios clínicos bien controlados que muestran que la suplementación con creatina no aumenta la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, calambres musculares o malestar gastrointestinal. La literatura tampoco ha proporcionado ningún apoyo de que la creatina promueva la disfunción renal o tenga efectos perjudiciales a largo plazo. Más bien, se ha encontrado que la suplementación con monohidrato de creatina reduce la incidencia de muchos de estos
efectos secundarios.

La suplementación con creatina puede mejorar la salud y el bienestar a medida que uno envejece y/o puede proporcionar un beneficio en poblaciones clínicas que van desde bebés hasta adultos mayores. Los beneficios han seguido creciendo sin identificarse riesgos significativos o eventos adversos incluso en enfermos o poblaciones especiales comprometidas.

Interferencia con cafeína

Una pregunta que surge a menudo es si existe una interferencia entre el consumo de cafeína y la suplementación con creatina. Esta es una pregunta dificil de responder. Hay un trabajo de investigación publicado en 1996 que sugirio que la cafeína puede mitigar los efectos de la creatina. El mismo grupo de investigadores publico en 2002 un trabajo explicando los posibles mecanismos por los cuales se produce esta interferencia. Los autores sugieren que esta interferencia puede explicarse por los efectos opuestos sobre el tiempo de relajación muscular o los efectos secundarios gastrointestinales del consumo simultáneo.

Años más tarde el reconocido investigador Eric Trexler publico un trabajo al respecto, donde no se encontraron diferencias entre la suplementación con creatina sola o acompañada con cafeína. La investigación cientifica no es conclusiva al respecto, algunos estudios han mostrado interferencia mientras otros no encontraron diferencias significativas.

Hasta que esten disponibles más investigaciones que aclaren el tema, puede ser prudente consumir cafeína y creatina por separado, o evitar altas ingestas de cafeína cuando se utiliza creatina para beneficios musculares.

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