¿Es necesario ajustar la dieta y el entrenamiento a tu ciclo menstrual?

La participación de mujeres en el campo deportivo ha ido en ascenso en los últimos años. En los juegos olímpicos de Roma 1960 las atletas femeninas solo representaban el 11% de los participantes, subiendo a mas de 45% en Rio 2016. Y si bien su rendimiento físico se ha incrementando considerablemente, la mayoría de los trabajos de investigación son realizados en hombres (mujeres representan solo el 35% de los atletas estudiados).

Por ende, la mayor parte de las recomendaciones y estrategias que se pueden concluir a través de la ciencia, son principalmente aplicables a atletas masculinos. En este artículo voy a intentar explicar las características principales del ciclo menstrual en la mujer y que implicancias tiene en su rendimiento físico.

Aclaración

Los métodos anticonceptivos tienen la características de alterar el ciclo menstrual y generar efectos muy diferentes, por ende no los tendré en cuenta en este artículo.

El ciclo menstrual

Una de las razones por las cuales mujeres no son incluidas en trabajos de investigación, es su ciclo menstrual. Al tener alteraciones hormonales esto puede generar potenciales confusiones a la hora de establecer conclusiones.

El propósito principal del ciclo menstrual es preparse para el potencial embarazo, la mayoría de los cambios hormonales y efectos estan dirigidos a este objetivo.

Las fluctuaciones en las hormonas durante el ciclo menstrual generan una serie de complicaciones en las variables que afectan el rendimiento, haciendo difícil el diseño de los estudios y la interpretación de los resultados.

Existe una sustancial diferencia individual en el periodo menstrual entre mujeres, sin embargo, el ciclo menstrual clásico dura 28 días. Por convención, el Día 1 del ciclo ocurre al inicio de la menstruación, el sangrado que ocurre cuando se expulsa el revestimiento uterino. Esto suele durar entre 3-5 días.

A partir de este momento, el ciclo puede dividirse en dos grandes fases: la fase folicular y la fase lútea.

Hormonalmente la progresterona se mantiene muy baja durante la fase folicular. Los estrogenos empiezan en un nivel bajo y comienzan un incremento gradual que conduce a un gran aumento al final del ciclo.

Durante la primera mitad de la fase lútea, tanto la progesterona como el estrógeno aumentan gradualmente alcanzando un pico a mitad del ciclo. Los niveles de progesterona son más altos que los de estrógeno. La temperatura corporal también aumenta ligeramente (alrededor de 0,2 °C o 0,4 °F) después de la ovulación y la temperatura corporal basal se puede usar no solo para saber que ha ocurrido la ovulación cuando el objetivo es el embarazo, sino que también se puede usar para saber cuándo se ha terminado la fase folicular y ha comenzado la fase lútea. Junto con este aumento en la temperatura corporal hay un ligero aumento en la tasa metabólica.

Muchas mujeres informan que tienen fluctuaciones notables en el rendimiento físico a lo largo del ciclo menstrual, mientras que otras mujeres informan que el rendimiento es constante. Sin embargo, han habido actuaciones olimpicas ganadoras de medallas de oro durante todas las fases del ciclo menstrual. Estos hallazgos discrepantes pueden explicarse principalmente por factores psicológicos.

¿Qué dice la ciencia?

A lo largo del ciclo menstrual, las hormonas estradiol y progesterona siguen patrones cíclicos predecibles. Se sabe que ambas hormonas tienen efectos tanto en el sistema nervioso como en los músculos esqueléticos. Los efectos musculares de estas hormonas parecen afectar la respuesta de las atletas al entrenamiento de pesas: el entrenamiento que se realiza durante la fase folicular (entre el inicio de la menstruación y la ovulación) parece producir más crecimiento muscular y mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento que se realiza durante la fase lútea.

Sin embargo, no parece que la fase del ciclo menstrual tenga un gran efecto en la mayoría de las medidas de fatigabilidad aguda. Los hallazgos de fuerza fueron similares. No parece que la fuerza fluctúe mucho a lo largo del ciclo menstrual, en promedio.

El estrógeno es positivo para el rendimiento del ejercicio. Promueve el ahorro de glucógeno y parece tener un efecto excitador neto en el sistema nervioso central. La progesterona, por otro lado, es un negativo neto para el rendimiento del ejercicio. Tiene un efecto inhibidor neto en el sistema nervioso central y eleva el punto de ajuste termorregulador del cuerpo, lo que podría aumentar potencialmente el riesgo de sobrecalentamiento durante el ejercicio.

En teoría, la mayoría de los tipos de rendimiento de ejercicio deberían mejorarse durante las fases ovulatorias o foliculares medias a tardías (cuando el estrógeno es alto y la progesterona es baja), y posiblemente inhibirse durante la fase lútea media (cuando la progesterona está en su punto más alto) o durante la menstruación y a lo largo de la fase lútea temprana (cuando el estrógeno es bajo).

Sin embargo, ese no parece ser el caso. No hay evidencia consistente que sugiera que cualquier faceta del rendimiento de fuerza o potencia fluctúe mucho a lo largo del ciclo menstrual, y varias medidas de fatigabilidad tampoco parecen estar fuertemente influenciadas por la fase del ciclo menstrual.

En la mayoría de las circunstancias normales, las fluctuaciones de estrógeno y progesterona dentro de los rangos fisiológicos normales probablemente no tengan grandes efectos en el rendimiento.

¿Entonces cuál es la razón por la cual muchas mujeres manifiestan tener una disminución en su rendimiento durante su ciclo menstrual?

Tal vez haya fluctuaciones en el rendimiento a lo largo del ciclo menstrual (específicamente alrededor de la menstruación) que la investigación no ha sido lo suficientemente sensible como para detectar. Si bien el ciclo menstrual se puede dividir en dos fases distintas con bastante facilidad (folicular y lútea), para fines de investigación, probablemente sea prudente dividirlo aún más.

Hasta la fecha, el consenso general es que no hay pruebas suficientes para respaldar la recomendación generalizada del entrenamiento basado en las fases del ciclo menstrual. Es decir, manipular las variables del entrenamiento según el ciclo menstrual.

En una revisión científica realizada por Blagrove et al. en el 2020 no se encontrarón diferencias en el rendimiento durante las diferentes fases del ciclo menstrual. En otra revisión sistemática realizada por Meignié et al. en el 2021 se encontró que las diferencias de rendimiento basadas en la fase parecen ser triviales, si es que están presentes.

Por lo tanto, mientras que varios entrenadores y atletas prominentes podrían sugerir que las modificaciones del entrenamiento específicas de la fase están justificadas, esta perspectiva no está respaldada por la evidencia científica actual.

En términos generales, el cuerpo de la literatura contiene numerosos estudios de baja calidad con tamaños de muestra pequeños y problemas metodológicos sustanciales, y el peso de la evidencia disponible no respalda la idea de que el rendimiento cambia sustancialmente a lo largo de las fases del ciclo menstrual.

La mayoría de los estudios sobre este tema no incluyen métodos integrales de detección de fases del ciclo menstrual, lo que dificulta tener mucha confianza en los hallazgos. Aunque el ciclo menstrual es de “28 días” con la ovulación el día 14, la duración del ciclo y la duración de las fases varían considerablemente entre mujeres y, en algunos casos, entre ciclos en el mismo individuo. La duración de la fase folicular puede variar de ~10 a 22 días, y la duración de la fase lútea puede variar de ~7 a 17 días.

Algunos estudios simplemente asumen que todos los participantes tienen ciclos de 28 días con una fase folicular de 14 días y una fase lútea de 14 días. Esto es muy problemático porque los investigadores podrían informar los resultados de una prueba de rendimiento de la fase lútea media que, de hecho, ocurrió durante la fase folicular tardía para algunos participantes.

En una encuesta llevada a cabo en el 2022 se le pregunto a más de 1.000 atletas femeninas de más de 50 deportes sintomas comunmente relacionados con su ciclo menstrual. Específicamente, el 74% de las atletas informaron haber experimentado dismenorrea (dolor y calambres menstruales), lo que influyó en la percepción de la capacidad aeróbica y el rendimiento de la fuerza muscular. El 72% reporto utilizar pildoras para aliviar el dolor durante su ciclo menstrual.

Los síntomas más comunes incluyen calambres, dolor de espalda, dolores de cabeza, náuseas, hinchazón y fatiga. En otra gran encuesta

Es posible que la incomodidad asociada con los síntomas menstruales hagan que el entrenamiento se sienta más difícil, sin afectar necesariamente el rendimiento objetivo. Curiosamente, mientras que la gran mayoría de las encuestadas informaron que los síntomas menstruales afectaron negativamente su entrenamiento, menos de la mitad de las encuestadas informaron ajustar su entrenamiento cuando experimentaron síntomas. Esto podría indicar que los síntomas no fueron lo suficientemente graves como para justificar cambios en la programación o quizás las mujeres no comparten los síntomas menstruales con sus entrenadores.

La literatura relacionada con las fases del ciclo menstrual y el rendimiento deja mucho que desear, y la evidencia disponible no brinda un apoyo convincente a la idea de que el entrenamiento deba modificarse sustancialmente en función de la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres.

Sin embargo, es importante recordar que los síntomas del ciclo menstrual varían considerablemente de persona a persona, y las observaciones a nivel grupal de los estudios de investigación no siempre proporcionarán el modelo perfecto para cada individuo.

Si trabajas con un entrenador, es imperativo establecer un entorno de apoyo en el que estos temas se puedan discutir con franqueza para que se puedan implementar los ajustes adecuados. En la mayoría de los casos, estos ajustes solo implicarán modificar uno o dos entrenamientos cuando los síntomas menstruales sean particularmente graves, en lugar de requerir cambios estructurales masivos y planificados previamente para cada fase del ciclo menstrual.